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このプログラムは、以前に体重を触ったことのない真の初心者のためのものではありません。トレーニングから休暇を延長した人にも適しています。あなたは定期的にジムに行ってからどれくらいの期間ですか？六ヶ月？一年？ 5年？心配する必要はありません：次のルーチンは、あなたがそれを推測したところであなたを元に戻すことになります。わずか4週間です。仕事に出ましょう。

始まりの仕事
第1週：全身スプリット
第2週：2日間のスプリット：上半身/下半身
第3週：3日間のスプリット：プッシュ/プル/レッグ
第4週：4日間のスプリット：全身
週1：誰でも1つ
全身トレーニングを開いて新しいウィンドウを開きます。 （あなたのトレーニングを "分割"するのではなく）各トレーニングのすべての主要なボディーパーツをトレーニングすることを意味します。この第1週目を3日間トレーニングし、各セッションでボディーパーツごとに1つのエクササイズを行います。身体を回復させるためには、各運動の間に休息の日があることが重要です。月曜日、水曜日、金曜日のトレーニングが行われます。土曜日と日曜日は休息日です。良いアプローチです。

2週間目：スプリット・ディシジョン
あなたは1週間だけプログラムに参加しますが、異なる日に異なるボディパーツを訓練し始めます.2日間のトレーニングを分けて新しいウィンドウを開きます。 （体全体が最初の週のように1日ではなく2日のコースにわたって訓練されていることを意味する）。今週は合計4日間のトレーニングをします。分割は2つの上半身の日（月曜日と木曜日）と2つの下半身の日（火曜日と金曜日）を含み、各ボディーパートは2回トレーニングされます。水曜日、土曜日、日曜日はあなたの回復日になります。

1週目からのいくつかのエクササイズは2週目に引き継がれますが、absの場合を除いて、各ボディ部ルーチンに1回の動きが加えられているので、複数の角度からすべての筋肉群をより完全に鍛えることができます。たとえば、胸には2つの練習が含まれます：1つは複合的な動きです新しいウィンドウを開きます。 （肩と肘の両方）が可能な最大限の筋肉を動作させるための複数のジョイント（ダンベルベンチプレス）と、1つの関節（肩）のみを必要とする孤立運動（ダンベルフライ）より大きな程度。 （胸のプレスを行うときは、三角筋と三頭筋がある程度関与しています。つまり、プレスはフライのように胸を隔離しません）。

第2週では、各エクササイズの3番目のセットで担当者（15）で少し上がりますが、リピートの逆ピラミッドスキームを採用します。 15人の担当者が理想的な筋肉構築範囲の外にあるかもしれませんが、これらのセットは、筋肉の持久力を高め、今後のサイズと強さを構築するための強固な基盤を提供するのに役立ちます。

ウィーク3：スリースリー
プログラムの3週間目には、3日間のトレーニングに分割します。1日目にボディーパート（胸部、肩部、三頭筋）をすべて「押し込む」ようにトレーニングします。 2日目に「引っ張る」身体部分（背中、上腕二頭筋）および腹部を打つ; 3日目に下半身（四肢、臀部、腹筋、子牛）を働かせます.2週目と同じように、週2回、各ボディーを訓練しますので、今週は6日間体育館に向かいます。

ウィーク4：音量を上げる
プログラムの4週目と最後の週には、各ボディー部にちょうど1回当たる4つの方法で4日間のトレーニングを行います（仔牛と腹部を除いて、それぞれ2回トレーニングされます）。経験豊かなリフターの間では4日間のスプリットが共通しています。トレーニングごとに少ない体形（通常は2〜3）のトレーニングが必要で、各筋肉群に十分な注意を払い、より大きな音量で鍛えることができます。お分かりのように、胸と上腕三頭筋はペアになり、初心者と上級のボディビルダーの間では非常によくペアリングされています。肩は自分自身で多かれ少なかれ訓練されています。そして、あなたは一日おきに複数回訓練されることにうまく反応する仔牛と腹筋を交互に使用します。第4週には新しい運動が導入されていないので、新しい運動を学習するのではなく、運動の強度に集中することができます。

あなたの体格とフィットネスレベルを4週間で大幅に改善しましょう。

Muscle & Fitness : 4 Week Begi

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